ラードって聞くと、「体に悪そう」「コレステロールが心配」
そんなイメージ、ありませんか？
背脂たっぷりのラーメンは美味しいけど、健康的にはどうなのか。
毎日食べて大丈夫？ どのくらいならOK？
結論から言うと、ラードは
「少量なら問題ないけど、外食が多い人は過剰になりやすい脂」です。
この記事では、栄養士の視点から
・ラードが体に悪いと言われる理由
・実際どこまでなら食べていいのか
・外食で無意識に摂りすぎる落とし穴
を、できるだけわかりやすく解説します。
自家製ラードの作り方も載せていますので、よかったらどうぞ。
他にも油脂・健康に関する情報を掲載しています。
ラードってそんなに食べないと思うけど
家庭料理ではラードを直接使用する機会は少ないかもしれません。
ですが、外食産業ではその風味や調理特性から広く使用されています。例えば、とんかつやフライドチキンの揚げ油、餃子やハンバーグの具材、さらにはチャーハンや焼きそば、パンや肉まんなど、多岐にわたる料理に利用されています。
外食が多い人は特に注意が必要です。
ラードが使用される代表的な料理
ラーメン全般
さっぱり塩・醤油ラーメンでも浮いてる香味脂は大抵ラードです。豚骨ラーメンが濁っているのは水と脂（ラード）が乳化して混ざり合っているからです。背脂ラーメンは…言わずもがな。
餃子、チャーハン
餃子を焼くのはサラダ油かもしれませんが、中身の餡にはコクとジューシーさを出すためにラードが使われています。
チャーハンはお店によりますが、ラードで炒めると格段に美味しくなるため使っているところが多いです。
とんかつ、コロッケ
揚げ油にラードを使用しているところが多いです。ラードの方が酸化しにくく揚げ油としては優秀なんです。同時にコクと風味まで追加してくれます。ただとんかつにラードを使うようなお店は減ってきています。コスト的な問題で。
肉まん
肉まんの餡自体にコクを出すラードを使うのはもちろん、周りのパン生地にもラードが練り込まれています。基本的にパン生地には脂が練り込まれています。一般的はパンはバターやショートニングですが、中華の蒸しパン系はラードがメインです。
ちんすこう
沖縄のクッキーのようなお菓子ちんすこう。ちんすこうにはラードがたっぷり使用されています。ちなみにそれをバターに変えれば普通のクッキーになります。
ラードの良い点・悪い点
ラードというと健康に悪いというイメージありますね。でもこれだけ使われるということは良い点もあるはずです。
良い点・悪い点をまとめてみました。
ラードの悪い点
食べすぎによるカロリー過多が、コレステロールや中性脂肪を増やす
まず、意外に思われるかもしれませんが、ラードに含まれるコレステロールを摂取しても体内のコレステロール値に影響はほとんどありません。コレステロールの摂取基準は今はもうありません。
詳しくはこちらの記事で。
また、ラードというと「悪玉コレステロール」や「中性脂肪が増える」といったマイナスイメージを持たれがちです。たしかにラードや牛脂、バターに多く含まれる飽和脂肪酸は、過剰に摂取すれば生活習慣病のリスク要因になります。
ですが、栄養士としてお伝えしたいのは、飽和脂肪酸自体が悪いわけではないということ。体にとって必要不可欠な脂肪酸であり、極端に少なければ、逆に脳卒中などのリスクが高まる可能性もあるのです。栄養は「摂り方」が大事。
ラードはとにかく美味しいので、ついつい使いすぎてしまいがち。結果として摂取カロリーが増え、それがコレステロールや中性脂肪の増加につながってしまう…というのが本質的な問題です。特に飽和脂肪酸は、知らず知らずのうちに過剰になりやすい栄養素でもあります。
ラードの良い点
植物性油より酸化しにくい
動物性脂肪では飽和脂肪酸が多く含まれており、構造的に安定していて酸化しにくくなっています。植物性油は不飽和脂肪酸が多く含まれており、これが熱・光・空気で酸化しやすくなっています。酸化した油は嫌な匂いがして、食べると胸焼け・吐き気の原因になります。
なのでサラダ油より熱に強く劣化しづらい＝揚げ油や加熱調理に良い、といえます。
…とはいうものの、今どき揚げ油はサラダ油を取り替えながら使用するので、酸化した油を使うことなんてありません。毎日大量に使う専門店はともかく、一般家庭でこの酸化しにくい恩恵を受けることは少ないです。あまり気にしないで良いと思います。冷蔵庫のない時代、海外で保存食なんかには多用されていましたね。
お菓子をサクサクに「ショートニング性」
「ショートニング性」とは、小麦粉などのグルテン形成を阻害して生地をサクサク、ホロホロに仕上げる性質のことです。クッキーやパイ生地には欠かせません。バターで言われることが多いですがラードも該当します。
液体であるサラダ油ではこの性質はほとんど発揮されず、ラード、バター、ショートニングだけの特徴といえます。
…とはいうものの、基本お菓子はバター使いますよね。ラード使うお菓子は「ちんすこう」くらいしか思い当たらないです。
料理のコク、風味を引き出す
これだけ過剰摂取が問題になっているのに食べられているのは何故か。そう、美味しいからです。
使うだけで料理にコク、深みが出ます。ネギやニンニクの香りを移すこともできるので、応用も効きます。
デメリットを無視できるレベルの魅力があるのです。
どのくらいの量なら食べていいの？
とは言え、どのくらいなら食べてもいいのかは気になるところ。
以下、計算が長いので読み飛ばしてもOK。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
参考：農林水産省「脂質の取り過ぎに注意」
具体的には、女性18～29歳の場合は1日の推定エネルギー必要量は2000kcalですのでその7%、140kcal以下なら大丈夫です。脂質は1gあたり9kcalなのでグラムに直すと15.6g、ラードに含まれる飽和脂肪酸量は100g中39 gです。
これを計算すると1日摂ってもいいラードの量は40gになります、があくまで計算上の話です。ラードだけ舐めて1日過ごす人はいません。
食品に含まれる飽和脂肪酸も考える必要があります。例えば、豚バラ肉100gあたりの飽和脂肪酸量は14.4g、バター１かけ10gあたりの飽和脂肪酸量は5gです。
豚バラ100gで1日の目標量15.6g中14.4gとかもう無理では…？ ちなみに背脂とんこつラーメンの脂質は46gです。（参考：カロミル） 脂質が全部動物性脂肪というわけでは無いのですが…背脂ですし、ほぼラードですよね。上で計算したラード1日40gというのを超えてますね。女性のカロリーで計算してますが男性18～29歳でも2,650kclなので3割り増し、ラード52.8gが上限程度です。
まとめると
- 単純にラードだけで考えると1日40gまで
- しかし実際は
- 牛肉や豚肉に含まれる飽和脂肪酸
- バターなど乳製品に含まれる飽和脂肪酸
- 外食の隠れ脂
だけですでに上限に近い
→家庭で使うなら「1日大さじ1まで」が現実的
ラード 大さじ1（約12g）
飽和脂肪酸：約4.4g
1日の目標量の28%（女性18～29歳）
最後に
ラードを摂ると「コレステロールが上がる」「中性脂肪が増える」
そんなイメージを持っている人は多いと思います。
ですが実際には、
ラードそのものが直接これらの数値を押し上げるというより、
ラードを使った料理は高カロリーで風味が良く、つい食べすぎてしまう。
その結果として体脂肪が増え、コレステロール値や中性脂肪が上がる、
というのが本質です。
ラードは目に見えなくても料理に混ぜ込まれていることが多いため、
特に外食や中華料理が好きな人は、無意識に摂取量が増えやすい点に注意が必要です。
（参考：脂質のとりすぎに注意：農林水産省）
一方で、ラードは料理のコクや風味を大きく高めてくれる、
非常に優れた調味料であることも確かです。
また、脂質を極端に避けすぎることも、栄養学的には望ましくありません。
大切なのは「摂らないこと」ではなく「摂りすぎないこと」。
メリットとデメリットを理解したうえで、日々の食事に取り入れる。
それが、ラードとの一番健全でおいしい付き合い方と言えるでしょう。
