「ごまは体にいい」——そう聞いたことがある方は多いと思いますが、
実はそのまま食べても、栄養はほとんど吸収されないってご存知でしたか？
本記事では、栄養士の視点からごまの栄養成分と健康効果を整理しつつ、効率よく摂取するためのポイントを分かりやすく解説します。
ごまの栄養と健康効果【まず結論】
結論から言えば、ごまは量と食べ方が重要な食材です。
ごまの栄養成分と健康効果、効率よく摂取するためのポイントを整理します。
ごまは 「小さな栄養素のかたまり」
ごまには、健康にうれしい栄養素がぎっしり詰まっています。
- ゴマリグナン（セサミン、セサモリン、セサミノールなど）
▶ 抗酸化作用が強く、老化や生活習慣病の予防に注目 - オレイン酸
▶ 悪玉コレステロールを下げる働き - カルシウム・鉄・マグネシウム
▶ 骨や血の健康をサポート - ビタミンB群・たんぱく質
など、まさに栄養の宝庫といえます。
でも「そのまま食べる」だけではもったいない！
ごまの種皮（たねの皮）には、こうした栄養素がギュッと閉じ込められています。
ところが…
種皮はとても固く、私たちの歯や消化酵素ではほとんど壊せません！
そのため、粒のまま食べると、栄養は吸収されずにそのまま体外へ排出されてしまいます。
栄養をしっかり摂るなら「すりごま」に！
おすすめはやっぱりすりごま。
すり鉢がなければ…
- ポリ袋に入れてめん棒で叩く
- 包丁で刻む
- 指ですりつぶして「ひねりごま」に
などでもOK！
とにかく種皮を壊してから食べることが大事です。
加熱でパワーアップ！？「炒りごま」もおすすめ
ごまを加熱すると、含まれるセサモリンがより強力な抗酸化物質であるセサモールに変化！
このセサモールは、加熱温度が高いほど多く生成されるため、深煎りが効果的。
香ばしさも増して、料理の風味もアップします。
炒りごまの作り方
※ほぼ空焚きのような状態になるため、テフロン加工のフライパンは適していません（ダメでは無い）
※炒ってない胡麻（洗いごま）が良いですが、「いりごま」を炒りなおしても美味しいです。
※動きを止めてしまうと片面だけ焦げてしまいます。
※火を止めてからも加熱が進みます、色づく手前で止めましょう。
※炒り終わったらお皿などに取り出してください。
黒ごまと白ごま、どっちがいいの？
どちらも栄養価はほぼ同じです。
が、黒ごまの方が種皮が硬く、すりつぶしたときにしっかり壊れるため、より吸収率が高いという説も。
どちらを選ぶにしても、「すりごま」や「炒りごま」にするのがベストです。
まとめ：ごまは「すって・炒って」賢く食べよう
ごまは、小さいながらも強力な健康食材。
でも、調理法ひとつで栄養の吸収率が大きく変わるのです。
今日からできる、ごまの食べ方のポイント
✔︎ そのまま食べても、栄養はほとんど吸収されない！
✔︎ 粒のままより「すりごま」が断然おすすめ
✔︎ 炒って抗酸化力UP！深煎りでセサモールを増やそう
手間がかかっても、栄養は何倍にもなります。
味と健康、どちらも手に入る「ごまライフ」、今日からはじめてみませんか？
参考：ゴマ種子の抗酸化成分に関する食品化学的研究 https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/37/6/37_6_484/_pdf
