甘くてデザートのイメージが強いいちごですが、実は栄養面では非常に優秀な果物です。
「甘い＝太る」「おやつ向きで栄養は少ない」と思われがちですが、成分を見てみると、その印象は大きく変わります。
この記事では、いちごの栄養成分と健康効果について、栄養士の視点から整理して解説します。
いちごの旬はいつ？
いちごは本来４〜6月の春の果物でした。
しかし現在はハウス栽培により、旬は冬から春（12月〜5月頃）とされています。
需要の増えるクリスマスに向けて栽培した結果とも言えますね。
特に流通量が増え、品質が安定するのは12月中旬〜2月上旬です。いちご狩りもこの時期がおすすめ。
3〜4月もいちご狩りできますが、実っている数は少ないです。
旬のいちごは何が違う？
旬の時期、特に1〜2月に出回るいちごは、香り・甘味・酸味ともに一番の実力を発揮しています。
この時期を過ぎると、実の大きさも小さくなり、甘みが減り、酸味が増す傾向にあります。
旬を過ぎたいちごの活用
旬も終わりの5月に売ってるいちごはとても安いですね。
1パック300円くらいで叩き売られているの見ます。
それをまとめ買いして、ジャムにしたり、冷凍して分けて使ったりしています。
冷凍にすることで、鮮やかな赤色が失われず、またビタミンCの損失も少なくなるのでおすすめです。
いちごアントシアニン色素について一ーその安定性ならびにぶどう果皮色素との比較一一壷阪美智子＊西村智子村
いちごの主な栄養素一覧
まずは、いちご（可食部100gあたり）に含まれる主な栄養素を確認してみましょう。
- エネルギー：約31kcal
- 糖質：約7g
- ビタミンC：約62mg
- 葉酸：約90µg
- カリウム：約170mg
- 食物繊維：約1.4g
糖質が低く、ビタミンやミネラルがしっかり含まれています。
いちごは太る？糖質は多い？
メジャーな果物の中でもトップレベルで低カロリー・低糖質。他の果物と比較してもこの通り。
| 果物 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| いちご | 31 | 7.1 |
| みかん | 49 | 11.3 |
| りんご | 53 | 12.4 |
| グレープフルーツ | 38 | 9.0 |
| キウイフルーツ | 51 | 11.0 |
| ぶどう | 59 | 15.2 |
| バナナ | 93 | 21.4 |
| パイナップル | 54 | 12.9 |
| もも | 38 | 8.9 |
間食やデザートとしても取り入れやすく、ダイエット中でも比較的選びやすい果物と言えるでしょう。
いちごの栄養的な強み
①ビタミンCが多い
いちご最大の特徴は、ビタミンC含有量の多さです。
100gあたり約62mgと、果物の中でもトップクラス。中サイズのいちごであれば6〜7粒ほどで成人の1日推奨量（100mg）の約6割を摂取できます。
さらに、いちごは加熱せずにそのまま食べられるため、ビタミンCの損失が少ない点も大きなメリットです。
②葉酸・ポリフェノールも含まれる
いちごには葉酸も比較的多く含まれています。
こちらも中サイズのいちご6〜7粒ほどで成人の1日推奨量（240μg）の約3~4割を摂取できます。
葉酸は赤血球の形成や細胞分裂に関わる栄養素で、特に妊娠期には重要とされます。
また、赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用が期待されています。
視覚的な「赤さ」は、機能性成分が含まれているサインとも言えます。
栄養を活かす食べ方・注意点
せっかくの栄養を無駄にしないため、以下の点には注意したいところです。
- なるべく新鮮なうちに食べる（時間でビタミンCが変化する）
- ヘタは食べる直前に取る（ビタミンCの流出防止）
- 練乳や砂糖をかけすぎない
特に砂糖や練乳を多く使うと、いちご本来の「低カロリー・低糖質」というメリットが薄れてしまいます。
そして鉄分を含む食品を食べる時、一緒にビタミンC豊富ないちごを食べると吸収率があがりますよ！
詳しくはこちらの記事で。いろいろ条件があるので読んでみてください。
まとめ
いちごは、
甘くて美味しいだけでなく、栄養価も高い果物です。
- ビタミンCが豊富
- 葉酸やポリフェノールも含む
- 低カロリー・低糖質で取り入れやすい
デザートやおやつとして、これほど理にかなった果物は多くありません。
季節の果物として、ぜひ日常的に取り入れてみてください。
