「1日分の野菜」「野菜これ一本」
野菜ジュースでそんなキャッチコピーを一度は目にしたことがあると思います。
野菜ジュース飲むと、本当に1日分の野菜を摂取できるのでしょうか。
この記事では栄養士の立場から、
野菜ジュースの正体と正しい付き合い方について
わかりやすく解説していきます。
「1日分の野菜」は本当？その意味を正しく知ろう
「1日分の野菜」とは何を基準にしているのか
野菜ジュースに書かれている「1日分の野菜」という表記は、
厚生労働省が推奨する「1日の野菜摂取量350g」を基準にしています。
2023年の国民健康・栄養調査によると、
日本人の20歳以上の１日あたりの野菜摂取量の平均は256gとなっています。
ある研究によると、野菜を１日350g以上摂取している人は、多くの栄養素の基準値を満たし、
より健康的な食生活を送っていることが示されています。
そのため、1日の野菜摂取量を350gとしよう、と厚生労働省が決めたのです。
「1日分の野菜」と「1日分の野菜の栄養素」は違う
「1日分の野菜」と記載されている野菜ジュースには
たしかに1日の野菜摂取量350g分の野菜が使われているようです。
しかしこの記述に騙されてはいけません。
これは 「野菜の量（原料量）」の話 であって
「この野菜の量の栄養がすべて同じだけ摂れる」という意味ではありません。
この点が、「野菜ジュースは意味ない」と言われる原因のひとつです。
「1日分の野菜＝栄養が全部摂れる」ではない理由
野菜ジュースは製造工程で、すり潰す・加熱する・濃縮・還元する
といった処理が行われます。
その結果、
- 食物繊維は大きく減少
- ビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンは減りやすい
という特徴があります。
「1日分の野菜」という表現は間違いではありませんが、
野菜そのものと同等の栄養が摂れると考えるのは誤解です。
実際の野菜ジュースに含まれる栄養素を比較・検証
実際の野菜ジュースにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
実際の商品例にいろいろ見てみましょう。
野菜一日これ一本:カゴメ
原材料は野菜、果物のみ。
【１本／２００ｍｌ当たり】
エネルギー：61kcal
たんぱく質：2.1g
脂質：0g
炭水化物：14.2g
糖質：12.0g
糖類：9.7g
食物繊維：1.4~2.9g
食塩相当量：0~0.4g
カリウム：590mg
カルシウム：44mg
マグネシウム：24mg
ビタミンＡ：240~1400μg
ビタミンＥ：0~5.9mg
ビタミンＫ：0~21μg
葉酸：17~74μg
リコピン：7~29mg
β-カロテン：2500~14000μg
ポリフェノール：48~140mg
カロリー、糖分は控えめ
最近の野菜ジュースは砂糖・食塩不使用で
野菜や果物の組み合わせでおいしさを表現しています。
そのため、市販のオレンジジュースと比較しても糖類は半分以下になっています。
| 項目 | 野菜ジュース | オレンジジュース（果汁100％） |
|---|---|---|
| エネルギー | 61 kcal | 約90 kcal |
| 炭水化物 | 14.2 g | 約22 g |
| 糖質 | 12.0 g | 約21 g |
| 糖類 | 9.7 g | 約18〜21 g |
食物繊維はほぼ摂れない
野菜ジュース最大の弱点は、食物繊維が非常に少ないことです。
| 栄養素 | 野菜350g（目安） | 野菜ジュース | 比較 |
|---|---|---|---|
| 食物繊維 | 約7〜10g | 1.4〜2.9g | 野菜が有利 |
1日に摂取すべき食物繊維の量は
成人男性で21g、成人女性で18gとなっています。
腸内環境や血糖値の安定という面では、野菜ジュースは野菜の代替にはなりません。
水溶性ビタミンは壊れてしまう
| 栄養素 | 野菜350g（目安） | 野菜ジュース | 比較 |
|---|---|---|---|
| ビタミンC | 60〜100mg | （表示なし） | 野菜が有利 |
| 葉酸 | 120〜200μg | 17〜74μg | 野菜が2〜5倍 |
ビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンは、
- 空気、熱、光
の影響を受けやすく、加工食品では減少しやすい栄養素です。
メーカーによってはビタミンCを添加物として加えている商品もあります。
脂溶性ビタミン量は優秀
逆に本当に野菜ジュース1本で1日分摂れてしまう栄養素もあります。
1日に必要な量のビタミンAは約28〜165%、ビタミンEは0〜91%に摂れる計算です。
| 栄養素 | 野菜350g（目安） | 野菜ジュース | 比較 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA（RAE） | 600〜900μg | 240〜1400μg | ジュースが多い場合も |
| ビタミンE | 3〜6mg | 0〜5.9mg | 同等〜やや少なめ |
| ビタミンK | 80〜150μg | 0〜21μg | 野菜が圧倒的 |
ミネラルも比較的いい量
壊れることのないミネラルは、加工の段階で減ってしまうとはいえ、割といい量が含まれています。
| 栄養素 | 野菜350g（目安） | 野菜ジュース | 比較 |
|---|---|---|---|
| カリウム | 900〜1,200mg | 590mg | 野菜 ＞ ジュース |
| カルシウム | 120〜180mg | 44mg | 野菜が約3〜4倍 |
| マグネシウム | 60〜90mg | 24mg | 野菜が約3倍 |
例えばカリウムなんて野菜ジュース1本で小松菜200gやトマト3個の量と同じなんです。
機能性成分も豊富
他の野菜由来の成分もなかなかに優秀です。
| 成分 | 含有量 | 評価 |
|---|---|---|
| リコピン | 7〜29mg | トマト由来としては多い |
| β-カロテン | 2,500〜14,000μg | 非常に多い（体内でビタミンAに変換） |
| ポリフェノール | 48〜140mg | 飲料としては比較的多い |
リコピンはトマト1個で約3〜5 mgなので良い量含まれています。
ポリフェノールはぶどう100gで約150 mgなので、同じくらいの量です。
結果、野菜ジュースを毎日飲むと身体に悪い？
以上の検証結果からも分かる通り、野菜ジュースは糖分がすごく多いわけでもないので
特別、身体に悪いとはいえません。
とはいえ野菜摂取の代わりになるわけでもありません。
- 野菜の代替ではなく食事の補助
として考えるのが現実的です。
毎日飲むなら意識したい3つの条件
野菜を摂れないからせめても…という気持ちで
野菜ジュースを毎日飲む人はこの点を意識すると良いです。
- 無糖・食塩無添加タイプを選ぶ
- 1日に何本も飲まない
- 食物繊維や水溶性ビタミンは別で摂る
おすすめの食材も紹介します。
野菜ジュースに＋αしたいオススメ食材
野菜ジュースに足りない、水溶性ビタミンと食物繊維を手軽に補える食材をいくつかご紹介します。
ブロッコリー
- 食物繊維：約4.4g／100g
- 冷凍・惣菜で手に入る
- 不溶性＋水溶性の食物繊維バランスが良い
👉 最強クラス
ミニトマト
- 食物繊維：約1.4g／100g
- 洗うだけ
- リコピンも豊富
👉 「ながら食べ」に最適
にんじん（スティック）
- 食物繊維：約2.8g／100g
- 生でOK、保存性高い
- 噛む＝満腹感
👉 間食代わりに◎
キャベツ（千切り・カット）
- 食物繊維：約1.8g／100g
- カット野菜で即食可
- 量を食べやすい
👉 「食物繊維の土台」
りんご（皮ごと）
- 食物繊維：約1.9g／100g
- ペクチン（水溶性）が多い
- 腸内環境向き
👉 王道
バナナ
- 食物繊維：約1.1g／100g
- 携帯性No.1
- レジスタントスターチも含む
👉 外出時向け
キウイ
- 食物繊維：約2.6g／100g
- 水溶性＋不溶性が優秀
- ビタミンCも多い
👉 少量で効率良い
ブルーベリー
- 食物繊維：約3.3g／100g
- 洗わず食べられる冷凍品あり
- ポリフェノール豊富
👉 デザート感覚
まとめ
- 野菜ジュースは、「1日分の野菜＝350g分の原料」を使っている点は事実
- しかし野菜そのものと同じ栄養がそのまま摂れるという意味ではない
製造工程の都合上、食物繊維やビタミンC・葉酸といった水溶性ビタミンは大きく減少します。
一方で、β-カロテンやリコピンなどの脂溶性成分、カリウムを中心としたミネラルは比較的しっかり残ります。
つまり野菜ジュースは、「栄養素は減るが、手軽さを得た食品」です。
忙しくて野菜が十分に摂れない日や、外食が続いた日の調整役として、
無糖・食塩無添加のものを1日1本程度取り入れる。
そして不足しがちな食物繊維や水溶性ビタミンは、野菜や果物で補う。
この使い方であれば、野菜ジュースは決して「身体に悪いもの」ではありません。
過信せず、正しく理解して使う。
それが、野菜ジュースと上手に付き合うための結論です。
