揚げ物に最適な油はこれ！栄養士が教える最適な揚げ油とは

家で作る揚げたての揚げ物は美味しいですよね。
揚げ油は気にしたことありますか？

この記事では、栄養士の立場から

• 揚げ油に求めるべき条件
• 揚げ油に向いてる油、使ってはいけない油
• おすすめできる揚げ油ランキング

を整理して解説します。

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揚げ油に求めるべき条件とは？

• 高温に強い（発煙点が高い）
• 繰り返し使っても劣化しにくい（抗酸化成分の有無）
• 日常的に使える価格帯

揚げ物は160〜180℃前後の高温で加熱されます。
そのため、加熱に強い油が求められます。

覚えておきたい用語「発煙点」

油を選ぶ際の用語として「発煙点（はつえんてん）」という言葉があります。
発煙点とは、油を加熱したときに目に見える煙が出始める温度を指します。

この温度を超えると、油は熱分解を起こしやすくなり、
においや苦味が出るなど、調理に向かない状態になります。

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揚げ物に向いているおすすめの油

◎なたね油・キャノーラ油＝いわゆる「サラダ油」

• 脂肪酸組成のバランスがよく、揚げ油としての基本性能が高い
• 精製度が高いため不純物が少なく、加熱安定性が高い
• 発煙点は精製なたね油で約210〜230℃と十分
• クセがなく、食材の風味を邪魔しない
• 価格が安く、入手性が高い

安い・買いやすい・加熱に強い。揚げ油として非常に優秀。日常使いの現実解

◎米油

• 抗酸化成分（ビタミンE・γ-オリザノールなど）を含み、加熱安定性が高い
• 発煙点は約230℃前後と高く、揚げ油向き
• 油切れがよく、揚げ物が軽く仕上がりやすい
• クセが少なく、和洋問わず使いやすい
• 価格は一般的なサラダ油の1.5倍程度

性能重視ならおすすめ度が高い揚げ油

◎太白胡麻油（たいはくごまあぶら）

• 焙煎していないごま油で、抗酸化成分（セサモール等）を含む
• 精製度が高く、不純物が少ないため加熱安定性が高い
• 発煙点は約230℃前後と高く、揚げ油として十分な耐熱性
• クセは強くなく、食材の風味を邪魔しない
• 高級天ぷら店ではよく使われている実績アリ
• 価格は一般的なサラダ油の４〜５倍

価格は高いが、性能面では揚げ油として非常に優秀
風味もよく、高級天ぷら店が愛用するほど

◎オリーブオイル

• 抗酸化成分を含むので揚げ油としての耐性は高い
• 発煙点（煙が出る温度）は一般的なオリーブオイル（精製＋ブレンド）で約210〜230℃と熱耐性有り
• 香りも控えめで食材の風味を底上げしてくれる
• 価格はやや高め

価格はやや高めだが、揚げ油には適している
フリットなどの洋食や、野菜の素揚げなどに最適

揚げ物に使ってもいい油

◯エクストラバージンオリーブオイル

• 抗酸化成分が豊富なので揚げ油としての耐性は高い
• 発煙点は未精製のエキストラバージンオリーブオイルで約160〜190℃と低い
• しかし、良質なエクストラバージンオリーブオイルは210℃と高いと言う報告も
• 良くも悪くも風味が強く、食材を選ぶ
• 高価なので使うとしても少量で、揚げ焼き程度か

品質の悪いものは不向き。見極めが大事だが揚げ油には十分使える。
風味も抜群で、贅沢な揚げ物を作ることができる。しかし、高価

△ラード

• 飽和脂肪酸が多く、最強クラスに酸化しづらい
• しかしその飽和脂肪酸の過剰摂取が問題視されている
• 発煙点は約190℃〜とやや低めで心許ない
• 揚げ物にコクと香ばしさが出るため、揚げ物専門店は愛用
• 風味があるため、用途はやや選ぶ
• 一般家庭では揚げ物にする量の確保は難しい

最も酸化しづらく、使うだけで美味しくなる、理論上、揚げ油に一番適している脂。
が、健康面でのデメリットが大きく、煙も出やすい。背徳的なおいしさを目指す方にはおすすめ

△ココナッツオイル

• 植物油では珍しく飽和脂肪酸が多いので、酸化には比較的強い
• 精製タイプの発煙点は約200〜230℃、未精製は（バージン）は約170℃前後
• 熱に弱いが代謝が早い「中鎖脂肪酸（MCT）」が豊富
• 独特の甘い香りがあり、用途を選ぶ
• 価格は高め

精製タイプなら加熱耐性はあるが、未精製のココナッツオイルは煙が出て危険
精製度合いによるが、揚げ物がもれなくココナッツの香りになる。エスニック料理にはいいかも

NISSHIN oillio：ココナッツオイルで揚げ物をしてもいいですか?

揚げ油として絶対に使ってはいけない油

×焙煎ごま油

• 焙煎タイプは抗酸化成分を含むが、風味が非常に強い
• 発煙点は焙煎ごま油で約170℃前後と低い
• 料理の仕上げの香り付けに使うべき油
• 価格も高め

加熱にそれほど強くなく、香りが強すぎるので単体では不向き
サラダ油に混ぜて揚げ油の香り付けとして使うならいいかも

×亜麻仁油・えごま油

• ω3脂肪酸が豊富で健康イメージが強い
• しかし熱に極端に弱く、酸化しやすい
• 発煙点は約100〜120℃と低い
• 加熱用途そのものに不向き
• 揚げ油として使うメリットはない

加熱にとても弱い油なので、そのままかけて使用しましょう。

×MCTオイル

• 中鎖脂肪酸主体で代謝が早い
• 発煙点は約160℃前後と低め
• 加熱で煙が出やすく、揚げ物には不安定
• 風味は少ないが、耐熱性が低い
• 価格が高い

中鎖脂肪酸（MCT）自体が加熱に弱い。揚げ油として使う理由はほぼない

ただし市販のMCTブレンドオイルは揚げ物可能

ただし純粋なMCTオイルではないブレンドオイルなら揚げ物でも使用できる商品もあります。

使用方法
●揚げものや炒めものからドレッシングまで、幅広くご使用いただけます。

https://www.nisshin-oillio.com/products/goods/detail.html?id=765

…揚げ脂にしても問題ない程度の量しかMCTオイルが入っていないだけなのでは？（心の声）

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結局どれがおすすめ？ 揚げ油ランキング

基本的には「サラダ油」で十分です。
個人的見解ですが、簡単にランキングを作ってみました。

コスパ重視の揚げ油ランキング

• サラダ油
• 米油
• オリーブオイル

味重視の揚げ油ランキング

• 太白胡麻油
• ラード
• エキストラバージンオリーブオイル

専門店がこだわるくらいですから、揚げ油で味は変わります。

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「揚げ油の種類」より大切なこと

揚げ油選び以上に重要なのは、管理です。

• 揚げ方と温度
• 揚げ油の保管方法
• 使い回しの状態

これらのやり方を間違えると、すぐ劣化して嫌な臭いが発生して、体調を崩してしまう油になります。

詳しくは別記事で。

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まとめ

結局、揚げ油には加熱耐性のあるサラダ油が一番良いというありきたりな内容になってしまいました。

そして健康に良いとされる油の多くは揚げ物などの加熱調理に向きません。
揚げ物を食べる際は、量に注意することで健康に気を使いましょう。

そして、老舗天ぷら屋がこぞって使用しているのが「太白胡麻油」
お高いのでなかなか揚げ物に使う勇気が出ませんが、一度はやってみたいものです。

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