おでんや煮物に入っているこんにゃく。和食には欠かせませんね。
とても低カロリーでダイエットに役立つとは知っていても
「ほとんど栄養がないなら、何のために食べるんだろう？」と思うことはありませんか。
そもそも、芋から作るのに、なぜこれほど低カロリーなのでしょうか。成分と作り方から、こんにゃくを食べる意味を考えてみましょう。
こんにゃくはほぼ水で低カロリー。でも、栄養成分もある
まずは、一般的な板こんにゃくの成分を見てみましょう。
| 成分 | 100g当たり |
|---|---|
| エネルギー | 5kcal |
| 水分 | 97.3g |
| たんぱく質 | 0.1g |
| 脂質 | ごく微量 |
| 食物繊維 | 2.2g |
| カルシウム | 43mg |
※板こんにゃく・精粉こんにゃくの値。01.一般成分表-無機質-ビタミン類
グラフを見るとわかる通りほぼ水でできているのが特徴です。
クラゲやところてんなんかと比較できるレベルです。
また、100gで5kcalなので、かなり低カロリーです。
ほぼ水だけなので当たり前っちゃ当たり前ですが。
唯一グラフにしてもわかる成分が「食物繊維」。
後述しますがこれがいちばんのこんにゃくの特徴です。
実はカルシウムもかなり含まれています。
こんにゃく作りには水酸化カルシウムなどの凝固剤が使われています。
製法や原料によって成分量が変わりますが、
こんにゃく1枚（約250g）で牛乳コップ半分強のカルシウムを摂取できる計算です。
ただ1枚食べるのきついですけどね…
こんにゃくは食物繊維以外の栄養素は期待はできない。
意外とカルシウムが豊富。
芋から作るのに、どうして低カロリー？
じゃがいもとは、溜め込む成分が違う
こんにゃくの原料は「こんにゃく芋」です。
芋と聞くと、じゃがいもやさつまいものように、でんぷんが多い食品を思い浮かべるかもしれません。
しかし、こんにゃくは溜め込んだエネルギーをでんぷんではなく「マンナン」という形で貯蔵します。
コンニャクに含まれるマンナンは、グルコースとマンノースが結合した「グルコマンナン」と呼ばれるものです。
でんぷんは、人の消化酵素で分解され、エネルギー源として利用されます。
一方、グルコマンナンは同じように人の消化酵素では消化されません。
この成分の違いが、こんにゃくが低カロリーな理由です。
じゃがいもなどはでんぷんとして糖質を蓄えるが
こんにゃくは人が消化できない「マンナン」という形で蓄えられる
大量の水を含ませて固めている
もうひとつの理由は、作り方にあります。
一般的な精粉こんにゃくは、こんにゃく芋から作った粉に水を加えて練り、凝固剤を加えて、加熱して固めます。
日本こんにゃく協会によると、粉の30〜40倍もの水を使うそうです。
出来上がった精粉こんにゃくの水分は約97％。
消化されにくい食物繊維を利用し、たっぷりの水を含ませている。
このふたつが、こんにゃくの低カロリーな理由です。
生芋こんにゃくの魅力
上記でこんにゃくは溜め込んだエネルギーをでんぷんではなく「マンナン」という形で貯蔵します、と記載しました。
しかしこんにゃく芋にも多少のでんぷんは含まれています。
生芋からこんにゃくを手作りする場合は、残っているわずかなデンプンが一緒に糊化することで、独特のねっとりとした滑らかな食感や風味を生み出します。
これこそが生芋こんにゃくの魅力です。道の駅とか生産者市場でたまに見かけますね。
一方、市販のこんにゃくは大抵、効率よく作るために、生の芋を乾燥させて細かく砕き、デンプンなどの雑味を風で吹き飛ばして精製した「精粉（マンナン粒子）」から作られます。
精粉になると、デンプンの割合は極めて低くなります。
製品化された「精粉」から作るこんにゃくは、デンプンがほぼ除去されているため、雑味がなく歯切れの良い純粋な食感に仕上がります。
注目したい栄養成分「グルコマンナン」
水を抱え込む食物繊維
グルコマンナンは、グルコースとマンノースという糖が多数つながった成分です。
「糖」と聞くと、砂糖のように消化・吸収されるものを想像しがちですが、糖はつながり方によって性質が変わります。グルコマンナンは人の消化酵素では分解されにくく、食物繊維として扱われます。
原料のグルコマンナンは、水に溶けて強い粘りを生む性質があります。
この性質を利用して水を抱え込ませ、固めたものが、私たちの食べるこんにゃくです。
ちなみにグルコマンナンは水溶性食物繊維として知られています。
しかし、アルカリ性の凝固剤を使って固めると、水に溶けにくい不溶性食物繊維になります。
実際、食品成分表では、精粉の板こんにゃく100gに含まれる食物繊維2.2gのうち、2.1gが不溶性食物繊維として示されています。
グルコマンナンには、どんな健康効果が研究されている？
グルコマンナンは、ただ消化されにくいだけの成分ではありません。
コレステロールや便通への影響なども研究されています。
ただし、最初に押さえておきたいのが、研究で使われるグルコマンナンと、普段食べる板こんにゃくは同じ条件ではないということです。
粉末やサプリメントの研究結果を、そのまま「こんにゃくを食べたときの効果」として受け取らないようにしましょう。
LDLコレステロールを下げる可能性
比較的まとまった研究があるのが、血中コレステロールへの影響です。
2017年に公表された、12件の無作為化比較試験・計370人をまとめたメタ解析では、グルコマンナンの摂取によって、対照群よりもLDLコレステロールが低下しました。低下幅は平均0.35mmol/L、一般的な検査の単位では約14mg/dLに相当します。
2024年に公表された成人対象のメタ解析でも、総コレステロールとLDLコレステロールの低下が報告されています。ただし、研究間で結果のばらつきが大きく、誰でも同じように下がるという意味ではありません。
ここで研究されているのは、主に粘りのあるグルコマンナンを補給した場合です。
固めた板こんにゃくを食べれば、同じ効果が得られるとまでは言い切れません。
参考：
Hoら（2017）グルコマンナンとLDLコレステロールのメタ解析
Musazadehら（2024）成人の血中脂質に関するメタ解析
便通への影響も調べられている
便通についても、改善を示した研究があります。
2008年の研究では、便秘のある成人7人が、グルコマンナンを1日4.5g、3週間摂取した期間に、排便回数が週平均4.1回から5.3回に増えました。便中の細菌にも変化が見られています。
ただ、7人という小規模な研究で、全員がプラセボ期間の後にグルコマンナンを摂取する方法でした。これだけで、一般的な便秘改善効果が確立したとはいえません。
参考：Hsiao-Ling Chen（2008）便秘のある成人を対象にした介入研究
「食べれば痩せる」とまではいえない
グルコマンナンはダイエット向けの成分としても知られていますが、減量効果の研究結果は一致していません。
例えば、2014年のメタ解析では、8件の試験をまとめても、プラセボと比べた体重減少に統計的に明確な差は認められませんでした。一方、減量を示す別の解析もあります。
そのため、こんにゃくは「食べるだけで痩せる食品」というより、ほかの食材の一部を置き換え、料理全体のエネルギーを調整するために使うと考えるとよいでしょう。
参考：Onakpoyaら（2014）体重減少に関するメタ解析
こんにゃくを食べる意味とは
料理の量・満足度を保ちながら、エネルギーを調整できる
こんにゃくは、食事の組み立てにも役立ちます。
例えば、肉をたっぷり使う炒め物で、肉の一部をこんにゃくに置き換える。
こうすれば、料理の量を大きく減らさずに、エネルギーを抑える工夫ができます。
ただし、肉をすべてこんにゃくに替えると、たんぱく質なども減ってしまいます。
主菜として必要な肉・魚・大豆製品などは残し、その一部を調整するイメージです。
また、こんにゃく自体は低カロリーでも、油や砂糖を多く使えば、一皿のエネルギーは増えます。
大切なのは「こんにゃくを食べたか」だけでなく、料理全体がどう変わったかです。
まとめ
こんにゃくは低カロリーですが、栄養がまったくないわけではありません。
食物繊維やカルシウムを含み、料理の量や食感を調整する役割もあります。
低カロリーな理由は、原料のグルコマンナンが消化されにくいことと、製造時にたっぷりの水を含ませていることです。
肉や魚、野菜などと組み合わせながら、こんにゃくにしかない歯応えや風味を楽しんではいかがでしょうか。
